Autoestima baixa: o que a ciência diz e como cuidar dela

Você já se pegou pensando que não é bom o bastante, que os outros fazem tudo melhor ou que não merece o que conquistou? Quando esse tipo de pensamento vira rotina, ele tem nome: autoestima baixa. E ela não é só falta de confiança. A pesquisa mostra que ela conversa de perto com a depressão e com a ansiedade.

Neste texto, você vai entender o que a ciência já sabe sobre o assunto, o que é autocompaixão e como a psicoterapia pode ajudar, inclusive no atendimento online.

O que é autoestima baixa?

Autoestima é o jeito como você avalia o próprio valor como pessoa. Não tem nada a ver com se achar melhor que os outros. Pesquisadores fazem questão de separar autoestima de narcisismo, como destaca uma revisão publicada na American Psychologist em 2022.

A autoestima fica baixa quando essa avaliação se torna negativa de forma persistente. Alguns sinais comuns:

• uma voz interna muito crítica, que cobra perfeição o tempo todo;
• dificuldade de aceitar elogios;
• comparação constante com os outros;
• medo de errar que leva a evitar desafios;
• tendência a aceitar menos do que você precisa nas relações.

Todo mundo tem dias de insegurança. A diferença está na frequência e no quanto esse olhar passa a decidir por você.

Autoestima baixa causa depressão?

Uma das perguntas mais estudadas é se a autoestima baixa vem antes da depressão ou se é a depressão que derruba a autoestima. Uma metanálise publicada no Psychological Bulletin em 2013 reuniu 77 estudos sobre depressão que acompanharam as mesmas pessoas ao longo do tempo, com participantes de idades que iam da infância à velhice. Metanálise é um estudo que junta e analisa os resultados de várias pesquisas ao mesmo tempo.

O resultado chama atenção. A autoestima baixa previu sintomas depressivos no futuro com uma força duas vezes maior do que o caminho contrário, da depressão para a autoestima. Segundo os autores, o resultado apoia o chamado modelo de vulnerabilidade, a ideia de que a autoestima baixa contribui para a depressão. Esse efeito não mudou de forma significativa com o gênero ou a idade dos participantes.

Isso não quer dizer que ela seja a única causa. A depressão envolve muitos fatores, e os próprios autores tratam a relação de causa como uma hipótese que ainda precisa ser confirmada por novas pesquisas. Se ela se confirmar, dizem, intervenções para melhorar a autoestima podem ajudar a reduzir o risco de depressão.

E o tema é grande. Segundo a Organização Mundial da Saúde, cerca de 5,2% dos adultos no mundo tinham depressão em 2023, com 6,2% entre as mulheres e 4,1% entre os homens. No Brasil, um estudo com dados da Pesquisa Nacional de Saúde mostrou que 10,2% dos adultos relataram já ter recebido diagnóstico de depressão em 2019, contra 7,6% em 2013. Entre as mulheres, a taxa chegou a 14,7% em 2019.

Autoestima baixa e ansiedade têm relação?

Têm, e a via é de mão dupla. A mesma metanálise de 2013 incluiu 18 estudos sobre ansiedade. Neles, a autoestima baixa previu mais ansiedade depois, e a ansiedade também previu queda na autoestima, com forças parecidas.

Na prática, uma alimenta a outra. Quem se sente pouco capaz tende a se preocupar mais, e a preocupação constante reforça a ideia de incapacidade.

Os transtornos de ansiedade são os problemas de saúde mental mais comuns do mundo e atingiam 470 milhões de pessoas em 2023, de acordo com a OMS.

Ter autoestima melhor faz diferença na vida real?

Faz, mas sem mágica. A revisão de 2022 na American Psychologist analisou um grande volume de pesquisas, incluindo várias metanálises, e concluiu que a autoestima traz benefícios em seis áreas: relacionamentos, escola, trabalho, saúde mental, saúde física e menos comportamentos antissociais. Os benefícios apareceram em diferentes idades, gêneros e grupos étnicos.

Em termos estatísticos, os efeitos são modestos. Os autores mostram, porém, que eles têm tamanho parecido com o de outros fatores bem aceitos pela psicologia, como a autoeficácia, que é a confiança na própria capacidade de agir.

Ou seja, a autoestima não resolve tudo sozinha. Mas é uma peça que pesa em várias partes da vida ao mesmo tempo.

O que é autocompaixão e por que ela ajuda?

Autocompaixão é tratar a si mesmo com a mesma gentileza que você teria com um amigo num momento difícil. Envolve reconhecer que errar e sofrer fazem parte da vida de qualquer pessoa e olhar para a própria dor sem exagerar nem fingir que ela não existe.

Existe uma diferença sutil em relação à autoestima. A autoestima muitas vezes depende de se sair bem ou de se comparar com alguém. A autocompaixão não exige ser melhor que ninguém. Ela aparece justamente quando as coisas dão errado.

A ciência leva esse conceito a sério. Uma metanálise de 2012, com 20 amostras de 14 estudos, encontrou uma associação forte entre mais autocompaixão e menos sintomas de sofrimento psicológico (r = -0,54, um valor considerado grande). Associação não prova causa, mas mostra que as duas coisas andam muito juntas.

Também já existem estudos que testam intervenções. Uma metanálise de 2023 reuniu 56 ensaios clínicos randomizados, aqueles em que os participantes são sorteados para receber ou não a intervenção. As intervenções focadas em autocompaixão tiveram efeitos de pequenos a moderados na redução de sintomas depressivos, ansiedade e estresse logo após o programa. Quando a comparação era com outras intervenções ativas, a diferença não foi significativa. Os autores também avisam que muitos estudos tinham risco alto de viés e pedem pesquisas de melhor qualidade. É um caminho promissor, não uma solução pronta.

Como a psicoterapia trabalha a autoestima?

Existem diferentes abordagens de psicoterapia, e a Cristiane trabalha com a abordagem fenomenológica, em que psicóloga e paciente colaboram para explorar a experiência de forma profunda e aberta, olhando diretamente para as vivências, os sentimentos e os pensamentos. Na autoestima baixa, isso inclui entender como você percebe e interpreta o mundo ao seu redor e identificar os padrões de pensamentos e comportamentos que influenciam a sua visão de si mesmo e dos outros. A ideia é explorar quem você realmente é, em vez de se conformar com expectativas sociais ou papéis predefinidos.

Entre as abordagens já testadas em pesquisa para a autoestima baixa está a terapia cognitivo-comportamental. Uma revisão sistemática com metanálise de 2018 avaliou programas dessa abordagem baseados no modelo de Fennell, criado especificamente para a autoestima baixa, em adultos. Com sessões semanais, em grupo ou individuais, o tamanho do efeito foi de 1,12 ao fim do tratamento, valor considerado grande em pesquisa. Em workshops de um único dia, o efeito foi menor, de 0,34. Os sintomas depressivos também diminuíram de forma parecida.

A ressalva é importante. Foram poucos estudos (8 na revisão, 7 na análise estatística), e os resultados vieram de questionários respondidos pelos próprios participantes.

Quando procurar ajuda?

Vale buscar uma psicóloga quando a autoestima baixa deixa de ser um incômodo e começa a limitar a sua vida. Alguns sinais:

• a autocrítica não dá trégua e atrapalha o trabalho ou os estudos;
• você deixa de tentar coisas que gostaria por medo de falhar;
• você se anula ou aceita ser maltratado nas relações;
• tristeza, desânimo ou ansiedade duram semanas;
• comida, álcool, compras ou redes sociais viram a principal forma de aliviar o mal-estar.

Ler sobre o tema ajuda a entender o que acontece, mas não substitui uma avaliação profissional. Este texto não serve para diagnóstico.

Se você está em crise ou pensando em se machucar, ligue 188 (CVV, gratuito, 24 horas) ou procure o SAMU (192) ou um pronto-socorro.

Como a psicoterapia pode ajudar, no consultório ou online?

Na psicoterapia, você não recebe uma lista de frases positivas para repetir. O trabalho é entender de onde vem a forma como você se enxerga e perceber, sessão a sessão, o que mantém esse padrão. O ritmo é construído em conjunto, e cada pessoa tem o seu.

O formato online também tem respaldo. Uma metanálise de 2021 analisou 47 estudos que compararam a psicoterapia por vídeo com o atendimento presencial ou com outros grupos e concluiu que a diferença em relação ao presencial foi desprezível.

No Brasil, o atendimento psicológico por meios digitais é regulamentado pela Resolução CFP nº 9/2024, do Conselho Federal de Psicologia. Ela permite que a psicóloga atenda pessoas de outros estados sem precisar de uma nova inscrição.

Para muita gente, fazer psicoterapia de casa elimina o deslocamento, facilita encaixar a sessão na rotina e deixa a conversa mais à vontade.

A Cristiane Morgado Porto é psicóloga clínica (CRP 06/195101), trabalha com a abordagem fenomenológica, que busca compreender como cada pessoa percebe e vive as próprias experiências, com foco na autenticidade e na autonomia, e atende adultos no consultório em São José do Rio Preto (SP) e também online, para todo o Brasil. Autoestima e insegurança estão entre os temas com que ela trabalha.

Em resumo

• Autoestima baixa é uma avaliação negativa e persistente de si, diferente de um dia ruim.
• Estudos de longo prazo mostram que ela costuma vir antes de sintomas de depressão e se relaciona com a ansiedade nos dois sentidos.
• A autocompaixão anda junto com menos sofrimento psicológico, e intervenções focadas nela mostram efeitos de pequenos a moderados.
• Na abordagem fenomenológica, com que a Cristiane trabalha, a psicoterapia ajuda a identificar os padrões de pensamentos e comportamentos que influenciam a visão de si e dos outros.
• A psicoterapia por vídeo mostra resultados semelhantes aos do atendimento presencial.

Quer conversar sobre isso?

Se você se reconheceu em algum trecho deste texto, saiba que não precisa esperar as coisas piorarem para pedir apoio. Quando sentir que é o momento, você pode agendar uma consulta com a Cristiane, no consultório em Rio Preto ou online, e conversar com calma sobre o que está vivendo.